Η κετογονική δίαιτα (ή δίαιτα κέτο, για συντομία) είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη της κετογονικής δίαιτας και πλέον γνωρίζουμε πολύ καλά πως μια τέτοια διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας (1).
Οι κετογονικές δίαιτες μπορεί ακόμη και να έχουν οφέλη κατά του διαβήτη, του καρκίνου, της επιληψίας και της νόσου του Αλτσχάιμερ.
Αυτός είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους σχετικά με τη δίαιτα κέτο
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Βασικά στοιχεία για την κετογονική διατροφή
Η κετογονική δίαιτα είναι μια διατροφή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Περιλαμβάνει τη δραστική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και την αντικατάστασή τους με λίπος. Αυτή η μείωση των υδατανθράκων θέτει το σώμα σας σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση.
Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας γίνεται απίστευτα αποτελεσματικό στην καύση λίπους για ενέργεια. Μετατρέπει επίσης το λίπος σε κετόνες στο ήπαρ, οι οποίες μπορούν να παρέχουν ενέργεια για τον εγκέφαλο.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό, μαζί με τις αυξημένες κετόνες, έχει κάποια οφέλη για την υγεία.
Διαφορετικοί τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες εκδοχές της κετογονικής δίαιτας, μεταξύ των οποίων:
Τυπική κετογονική δίαιτα (SKD): Πρόκειται για ένα πλάνο διατροφής με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Συνήθως περιέχει 70% λίπος, 20% πρωτεΐνη και μόνο 10% υδατάνθρακες.
Κυκλική κετογονική δίαιτα (CKD): Αυτή η διατροφή περιλαμβάνει περιόδους επανατροφοδότησης με υψηλότερους υδατάνθρακες, όπως 5 κετογονικές ημέρες που ακολουθούνται από 2 ημέρες με υψηλούς υδατάνθρακες.
Στοχευμένη κετογονική δίαιτα (TKD): Αυτή η διατροφή σας επιτρέπει να προσθέσετε υδατάνθρακες γύρω από τις προπονήσεις.
Κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: Αυτή είναι παρόμοια με μια τυπική κετογονική δίαιτα, αλλά περιλαμβάνει περισσότερες πρωτεΐνες. Η αναλογία είναι συχνά 60% λίπος, 35% πρωτεΐνη και 5% υδατάνθρακες.
Ωστόσο, μόνο η τυπική και η κετογονική δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν μελετηθεί εκτενώς. Οι κυκλικές ή στοχευμένες κετογονικές δίαιτες είναι πιο προηγμένες μέθοδοι και χρησιμοποιούνται κυρίως από bodybuilders ή αθλητές.
Οι πληροφορίες σε αυτό το άρθρο αφορούν κυρίως την τυπική κετογονική δίαιτα (SKD), αν και πολλές από τις ίδιες αρχές ισχύουν και για τις άλλες εκδοχές.
Η κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες.
Εμφανίζεται όταν μειώνετε σημαντικά την κατανάλωση υδατανθράκων, περιορίζοντας την παροχή γλυκόζης (ζάχαρης) στο σώμα σας, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τα κύτταρα.
Η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εισέλθετε στην κέτωση. Σε γενικές γραμμές, αυτό περιλαμβάνει τον περιορισμό της κατανάλωσης υδατανθράκων σε περίπου 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα και το γέμισμα με λίπη, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια.
Είναι επίσης σημαντικό να μετριάσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει τη μετάβασή σας στην κέτωση.
Η εξάσκηση της διαλείπουσας νηστείας θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να εισέλθετε ταχύτερα στην κέτωση. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλείπουσας νηστείας, αλλά η πιο συνηθισμένη μέθοδος περιλαμβάνει τον περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε περίπου 8 ώρες την ημέρα και νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες .
Υπάρχουν διαθέσιμες εξετάσεις αίματος, ούρων και αναπνοής, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε αν έχετε εισέλθει σε κέτωση, μετρώντας την ποσότητα των κετονών που παράγει το σώμα σας.
Ορισμένα συμπτώματα μπορεί επίσης να υποδεικνύουν ότι έχετε εισέλθει σε κέτωση, όπως η αυξημένη δίψα, η ξηροστομία, η συχνή ούρηση και η μειωμένη πείνα ή όρεξη.
Οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Η κετογονική δίαιτα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να μειώσετε τους παράγοντες κινδύνου για ασθένειες.
Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική για την απώλεια βάρους με μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, αυτό το διατροφικό πλάνο είναι τόσο χορταστικό που μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να παρακολουθείτε το πόσο φάγατε.
Μια έρευνα 13 μελετών διαπίστωσε ότι η τήρηση μιας κετογονικής δίαιτας με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες ήταν ελαφρώς πιο αποτελεσματική για τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους από ό,τι μια διατροφή με χαμηλά λιπαρά. Τα άτομα που ακολούθησαν την κετο διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 2 κιλά (0,9 kg) περισσότερο από την ομάδα που ακολούθησε μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.
Επιπλέον, οδήγησε επίσης σε μείωση της διαστολικής αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μελέτη σε 34 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι ακολούθησαν κετογονική δίαιτα για 8 εβδομάδες έχασαν σχεδόν πέντε φορές περισσότερο ολικό σωματικό λίπος από εκείνους που ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλών λιπαρών.
Οι αυξημένες κετόνες, τα χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να παίζουν καθοριστικό ρόλο .
Για περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τα αποτελέσματα της κετογονικής δίαιτας στην απώλεια βάρους, διαβάστε αυτό το άρθρο.
Διαβάστε περισσότερα στο Mens Health: κετογονική δίαιτα
